Skriv ut den här sidan

Matguiden, introduktion

Matguiden är ett omfattande material, där du hittar exempel på hur mat och måltider kan byggas upp för olika målgrupper och energinivåer.

Matguiden ger exempel på hur barn, flickor och pojkar, vuxna kvinnor och män samt gravida kan äta för att uppnå näringsrekommendationerna (NNR 2012). För varje målgrupp finns följande information:

Livsmedelsval med näringsinnehåll

Ett urval av vanliga livsmedel med portionsstorlekar och antal portioner per dag eller per vecka. Förslagen utgår från nordisk mat- och måltidstradition och uppfyller de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012).

En veckodag

Här visas ett exempel på måltider under en dag för olika målgrupper. För varje måltid visas livsmedel med portionsmängder och efter varje måltid visas näringsinnehållet. Måltiderna planeras enligt de två modellerna, Byggstenar för frukost och mellanmål och Tallriksmodellen för lunch och middag, som visar hur de två olika typerna av måltider byggs upp.


Grupper i matguiden 

Dessa målgrupper ingår i Matguiden:

  • Gravida kvinnor
  • Kvinnor 61-70 år
  • Män 61-70 år
  • Kvinnor 19-60 år
  • Män 19-60 år
  • Flickor 10-18 år
  • Pojkar 10-18 år
  • Barn 1-9 år

 

Nyckelhålet 

Med hjälp av nyckelhålet blir det enklare att välja hälsosam mat. Livsmedel märkta med nyckelhålet innehåller mindre och/eller nyttigare fett, mindre socker och salt samt mer kostfiber och fullkorn jämfört med andra livsmedel av samma typ. Följande livsmedel och produkter kan nyckelhålsmärkas: frukt och bär, grönsaker och potatis, bröd och spannmålsprodukter, mejeriprodukter, matfett och oljor, kött och chark, fisk och skaldjur, vegetabiliska produkter och färdigmat.

Från näringsrekommendationer till livsmedel och måltider

Det vi behöver äta för att må bra uttrycks i termer av näringsämnen och energiprocent i de nordiska näringsrekommendationerna. Denna information och vad den innebär i praktiken kan vara svår att förstå. I Matguiden visas ett exempel på hur översättningen från näringsrekommendationer till mat och livsmedel kan göras. Matguiden bygger på det översättningsarbete av svenska näringsrekommendationer till mat och livsmedel för olika kön- och åldersgrupper som Tillämpad näringslära/Hälsomålet, Stockholms läns landsting utfört sedan 1989.

Nordiska näringsrekommendationer

Livsmedelsverket ger ut näringsrekommendationer som anger referensvärden för energi och hur mycket vi behöver av olika näringsämnen, vitaminer och mineraler.
Från år 2012 har vi för första gången antagit gemensamma nordiska näringsrekommendationer (NNR 2012).

I de nya rekommendationerna (NNR 2012) betonas helheten i kosten, det vill säga vilka generella matmönster som är hälsosamma. Daglig fysisk aktivitet, en halvtimme per dag för vuxna och en timme per dag för barn, rekommenderas som en del av en hälsosam livsstil tillsammans med en balanserad kost.

Tillräckligt med fysisk aktivitet kan förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, benskörhet, och vissa typer av cancer. Att minska stillasittandet är lika viktigt som att vara fysiskt aktiv.

Rekommendationerna gäller i första hand för grupper av friska människor. Sammansättningen av maten varierar som regel från måltid till måltid och från dag till dag. I NNR 2012 gäller rekommendationerna för ett genomsnittligt intag av energi och näring under en längre period, till exempel en vecka.

Rekommendationer om fysisk aktivitet

Vuxna personer från 18 år och äldre rekommenderas att vara fysiskt aktiva i pulshöjande aktivitet under minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet eller minst 75 minuter per vecka med hög intensitet. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20-30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa.  

Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger i veckan för stora muskelgrupper.

Personer över 65 år bör även träna balans. Äldre och personer med funktionsnedsättning eller kroniska sjukdomar bör vara så aktiva som tillståndet medger.

Tillräckligt med fysisk aktivitet kan förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, benskörhet och vissa typer av cancer.

Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser, så kallade ”bensträckare”, rekommenderas för dem som har ett stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden.

Det är lättare att hålla vikten om man är fysiskt aktiv. Personer som rör sig mycket, gör av med mer energi, vilket gör det lättare att få i sig tillräckligt av de näringsämnen som kroppen behöver. Att minska stillasittandet är lika viktigt som att vara fysiskt aktiv. 

Rekommendationerna om fysisk aktivitet är framtagna av Yrkesföreningar för fysisk aktivitet och antagna av Svenska läkaresällskapet 2011.  

Kontaktperson: Andrea Friedl

Senast ändrad: 2015-09-04