Skriv ut den här sidan

Matguiden för flickor 10–18 år

Barn, ungdomar och vuxna har mycket liknande behov av näringsrik mat. När barnen kommer upp i skolåldern kan de äta samma typ av livsmedel och maträtter som de vuxna. 

Från 10-årsåldern är det lämpligt att barnen äter lika mängd av frukt och grönsaker som de vuxna, det vill säga minst 500 g per dag. Under puberteten sker en tillväxtspurt samtidigt som den fysiska aktiviteten bör vara hög vilket medför att maten måste vara både energirik och mycket näringsrik. Flickor som menstruerar förlorar regelbundet järn vilket ställer stora krav på att maten ska vara järnrik.

Tre energinivåer

De energinivåer som anges nedan för flickor 10-18 år följer de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012).
Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, och kan också variera från dag till dag.

Flickor 10-18 år är indelat i tre energinivåer:

  • Flickor 10-12 år 8,6 MJ (2050 kcal)
  • Flickor 13-15 år 9,4 MJ (2250 kcal)
  • Flickor 16-18 år 9,7 MJ (2325 kcal)

För varje energinivå hittar du pdf-dokument för:

  • En veckodag – måltidsexempel med mängder och näringsinnehåll
  • Livsmedelsval – en livsmedelslista för en vecka
  • Genomsnittligt näringsinnehåll för livsmedelsvalet

Klicka på de pdf-dokument för respektive energinivå du är intresserad av och läs mer.

Näringsrekommendationer

I de nordiska rekommendationerna betonas helheten i kosten, det vill säga vilka generella matmönster som är hälsosamma. Tonvikten läggs på att äta mycket grönsaker, frukt, fisk, oljor, fullkorn och magra mjölkprodukter eftersom de har samband med en minskad risk för viktuppgång och olika sjukdomar. Daglig fysisk aktivitet rekommenderas som en del av en hälsosam livsstil tillsammans med en balanserad kost.

Fysisk aktivitet

Minst 60 minuter medel- till högintensiv fysisk aktivitet per dag rekommenderas för barn och ungdomar. Aktiviteterna bör vara så varierade som möjligt för att utveckla alla typer av fysisk kapacitet. Tillräckligt med fysisk aktivitet kan förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, benskörhet och vissa typer av cancer. Det är lättare att hålla vikten om man är fysiskt aktiv. För barn och ungdomar som rör sig mycket är det lättare att få i sig tillräckliga mängder av energi (kalorier) och de näringsämnen som kroppen behöver. Att minska stillasittandet är lika viktigt som att vara fysiskt aktiv.

Kontakt

Kontaktperson: Andrea Friedl

Senast ändrad: 2015-07-29