Skriv ut den här sidan

Matguiden för män 19-60 år

Energibehovet hos män mellan 19 och 60 år kan variera mycket beroende på ålder och graden av fysisk aktivitet.

De energinivåer som anges nedan för män 19-60 år följer de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). 

Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, och kan också variera från dag till dag.

Fyra energinivåer

Rekommendationer för män 19-60 år är indelat i fyra energinivåer:

  • Män ”basnivå” - 11,2 MJ (2675 kcal)
    Denna energinivå gäller för gruppen män som är måttligt fysiskt aktiv. Vid ett stillasittande arbete blir det ca en halvtimmes rörelse, till exempel en rask promenad varje dag.
  • Män ”hålla vikten” – 9,7 MJ (2325 kcal)
    Denna energinivå gäller för gruppen män då det periodvis är nödvändigt med ett lite lägre energiinnehåll i maten. Anledningen kan vara en önskan att stoppa en viktökning eller att under en sex månaders period behålla vikten efter en viktminskning. Vid stillasittande arbete behövs det cirka en timmes vardagsmotion.
  • Män ”minska i vikt” - 8,4 MJ (2000 kcal)
    Denna energinivå gäller för gruppen män som vill minska i vikt. Både kroppsvikt och energiinnehåll i maten behöver minska. Vardagsmotion som ger minst en timmes rörelse om dagen är oftast nödvändigt.
  • Män ”träna” – 12,6 MJ (3025 kcal)
    Denna energinivå gäller för gruppen män som tränar regelbundet, minst halvtimmeslånga pass flera gånger i veckan samt för yrkesgrupper med mycket fysisk aktivitet varje dag t ex brevbärare som går eller cyklar.

För varje energinivå hittar du pdf-dokument för:

  • En veckodag – måltidsexempel med mängder och näringsinnehåll
  • Livsmedelsval – en livsmedelslista för en vecka
  • Genomsnittligt näringsinnehåll för livsmedelsvalet

Klicka på de pdf-dokument för respektive energinivå du är intresserad av och läs mer.

Näringsrekommendationer

I de nordiska rekommendationerna betonas helheten i kosten, det vill säga vilka generella matmönster som är hälsoamma. Tonvikten läggs på att äta mycket grönsaker, frukt, fisk, oljor, fullkorn och magra mejeriprodukter eftersom de har samband med en minskad risk för viktuppgång och för olika sjukdomar. Daglig fysisk aktivitet rekommenderas som en del av en hälsosam livsstil tillsammans med en balanserad kost.

Fysisk aktivitet

Vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i pulshöjande aktivitet under minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet eller minst 75 minuter per vecka med hög intensitet. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20-30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa.  

Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger i veckan för stora muskelgrupper.

Tillräckligt med fysisk aktivitet kan förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, benskörhet och vissa typer av cancer.

Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser, så kallade ”bensträckare”, rekommenderas för dem som har ett stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden.

Det är lättare att hålla vikten om man är fysiskt aktiv. Personer som rör sig mycket, gör av med mer energi, vilket gör det lättare att få i sig tillräckligt av de näringsämnen som kroppen behöver. Att minska stillasittandet är lika viktigt som att vara fysiskt aktiv. 

Rekommendationerna om fysisk aktivitet är framtagna av Yrkesförningar för fysisk aktivitet och antagna av Svenska läkaresällskapet 2011.  

Kontaktperson: Andrea Friedl

Senast ändrad: 2015-09-09