Skriv ut den här sidan

Matguiden för män 61-74 år

Energibehovet hos män mellan 61 och 74 år kan variera mycket beroende på ålder, vikt och graden av fysisk aktivitet.

De energinivåer som anges nedan för män 61-74 år följer de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). 

Energinivåerna är beräknade på gruppnivå och ska inte tolkas som råd för enskilda individer eftersom behovet av energi (kalorier) varierar med ålder, kön, vikt och graden av fysisk aktivitet, och kan också variera från dag till dag.

Två energinivåer

Rekommendationerna för män 61-74 år är indelat i två energinivåer:

  • Äldre män ”basnivå” – 9,7 MJ (2325 kcal)
    Denna energinivå gäller för gruppen äldre män som är måttligt fysiskt aktiv. Vid ett stillasittande arbete blir det ca en halvtimmes rörelse, till exempel en rask promenad varje dag.

  • Äldre män ”träna” – 10,9 MJ (2600 kcal)
    Denna energinivå gäller för gruppen äldre män som tränar regelbundet, minst halvtimmeslånga pass flera gånger i veckan samt för yrkesgrupper med mycket fysisk aktivitet varje dag t ex brevbärare som går eller cyklar.

För varje energinivå hittar du pdf-dokument för:

  • En veckodag – måltidsexempel med mängder och näringsinnehåll
  • Livsmedelsval – en livsmedelslista för en vecka
  • Genomsnittligt näringsinnehåll för livsmedelsvalet

Klicka på de pdf-dokument för respektive energinivå som du är intresserad av för att läsa mer.

Näringsrekommendationer

I de nordiska rekommendationerna betonas helheten i kosten, det vill säga vilka generella matmönster som är hälsosamma. Tonvikten läggs på att äta mycket grönsaker, frukt, fisk, oljor, fullkorn och magra mejeriprodukter eftersom de har samband med en minskad risk för viktuppgång och för olika sjukdomar. Daglig fysisk aktivitet rekommenderas som en del av en hälsosam livsstil tillsammans med en balanserad kost.

Fysisk aktivitet

Vuxna och äldre rekommenderas att vara fysiskt aktiva i pulshöjande aktiviteter under minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet eller minst 75 minuter per vecka med hög intensitet. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20-30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa.

Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger i veckan för stora muskelgrupper. Personer över 65 år bör även träna balans och äldre med funktionsnedsättning eller kroniska sjukdomar bör vara så aktiva som tillståndet medger.

Tillräckligt med fysisk aktivitet kan förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom, benskörhet och vissa typer av cancer.

Det är lättare att hålla vikten om man är fysiskt aktiv. Vuxna och äldre som rör sig mycket, gör av med mer energi, vilket gör det lättare att få i sig tillräckligt av de näringsämnen som kroppen behöver. Att minska stillasittandet är lika viktigt som att vara fysiskt aktiv.

Rekommendationerna om fysisk aktivitet är framtagna av Yrkesföreningar för fysisk aktivitet och antagna av Svenska läkaresällskapet 2011.

Matguiden för äldre gäller för friska personer som fortfarande arbetar eller pensionärer som bor kvar i sin bostad och klarar sig utan hjälp från hemtjänst eller dylikt.

Kontaktperson: Andrea Friedl

Senast ändrad: 2015-09-08